Pourquoi la méditation et la pleine conscience ne suffisent pas toujours (et parfois aggravent les choses)

Vous vous êtes assis. Vous avez fermé les yeux, suivi votre respiration, tenté d'accueillir vos pensées comme des "nuages qui passent". Vingt minutes plus tard, vous rouvrez les yeux et l'anxiété est toujours là. Ou pire : à force de vous concentrer sur vos sensations, elle a monté.

Si vous vous reconnaissez, deux choses : D'abord, vous n'avez rien raté (même si la meilleure des méditations ne se fait pas assise mais "en situation", de manière active). Ensuite, ce que vous vivez est connu, documenté, et il y a une explication.

Ce que la recherche dit vraiment de la méditation

Soyons précis, parce que sur ce sujet on entend surtout des slogans.

La méditation n'est pas une arnaque, loin de là. C'est un outil utile, surtout concernant la méditation de pleine conscience que j'utilise moi-même en accompagnement... Il y a cependant 2 choses à savoir :

• La méditation oui, mais pas n'importe comment. Écouter une vidéo sur youtube, ce n'est pas méditer. Rester assis à se concentrer "sur ses chakras", ça n'est pas non plus méditer. Psalmodier "Om maṇi padmé hoûm", ça n'est pas méditer non plus. Ça peut faire du bien, sur le coup, car ça éloigne un peu les pensées ou les émotions... Mais cela ne permettra jamais de développer de nouveaux automatismes. Pourtant, la clef de cette méthode réside bien ici : dans une automatisation des processus de méditation et, notamment, de défusion des pensées.

• Son efficacité sur l'anxiété est modérée, pas miraculeuse. Une grande revue de référence (Goyal et coll., 2014, JAMA Internal Medicine), portant sur 47 essais cliniques et plus de 3 000 participants, a conclu à un effet modéré des programmes de méditation sur l'anxiété. Et surtout, ces programmes ne se sont pas révélés supérieurs à d'autres approches actives comme l'exercice physique, la relaxation musculaire ou les thérapies cognitives et comportementales (où sont parfois pleinement intégrées les pratiques de pleine conscience)

Traduisons. La méditation aide, réellement, mais pas plus qu'un bon plan d'action structuré, pas pour tout le monde et, surtout, pas n'importe comment car il y a méditer et... méditer.

Donc, la présenter comme "LA" solution universelle (au même titre que d'autres pratiques) relève du marketing, pas de la science.

Pourquoi elle vous stresse parfois au lieu de vous calmer

Voici le passage contre-intuitif. Chez certaines personnes, porter attention à son corps et à son souffle ne calme pas, ça alarme.

Imaginez. Vous décidez d'observer votre respiration. Mais votre système, déjà en vigilance, se met à scruter chaque sensation. Votre cœur bat un peu plus vite ? Vous le remarquez. Cette accélération vous inquiète, ce qui l'accélère encore. Bref , en quelques secondes, l'exercice censé apaiser est devenu un déclencheur en réactivant la boucle anxyogène. L'attention au corps, chez une personne qui redoute justement ses sensations physiques, peut se retourner.

Ce n'est ni un échec ni une faiblesse. C'est le signe que la porte d'entrée corporelle, seule et sans cadre, n'est pas la bonne pour vous en ce moment. Heureusement, la méditation peut passer par de nombreuses autres modalités.

Pourquoi votre cerveau résiste au calme

Il y a une autre résistance, plus profonde, et elle a du sens.

Pour un système nerveux qui vit en hypervigilance depuis longtemps, le calme peut être vécu comme suspect. Baisser la garde, quand une partie de vous est convaincue qu'un danger rôde, ça ressemble à un risque. Le cerveau a en quelque sorte appris l'équation « calme égale baisse de vigilance égale danger potentiel ». Alors quand vous essayez de vous poser, il tire sur la corde en sens inverse.

Et que fait-on, en général, face à cette résistance ? On force. « Cette fois, je VAIS réussir à faire le vide. » Sauf que forcer le calme, c'est comme forcer le sommeil en se concentrant très fort sur l'endormissement. Le plus sûr moyen de le faire fuir. Votre mental ne se calme pas parce que vous le lui ordonnez. Il se calme quand il se sent en sécurité. Ce sont deux choses complètement différentes.

Alors la pleine conscience, on jette ?

Surtout pas. On la remet à sa juste place : un outil précieux, mais un outil parmi d'autres, et rarement suffisant seul face à une anxiété installée.

Observer ses pensées, ou mettre de la distance avec elle ("défusionner") c'est une première marche. Mais il y a tout un escalier. Certaines émotions ne demandent pas seulement à être observées ou éloignées. Parfois elles demandent :

• à être comprises,

• à déboucher sur une action,

• à être transformées.

Savoir regarder la tempête sans se laisser emporter, c'est utile. Ça ne remplace pas le fait de savoir quoi faire une fois qu'on l'a regardée.

Ce que j'ajoute, en accompagnement, autour de la pleine conscience : de la compréhension, pour donner du sens à ce qui monte plutôt que de seulement l'observer passer. De l'action, pour ne pas rester spectateur de sa propre vie. Et quand la voie corporelle est trop chargée, il y a d'autres portes d'entrées, plus douces, adaptées à votre fonctionnement.

C'est cette logique d'assemblage qui structure la Méthode C.A.P. et mes séances : la pleine conscience y a sa place, comme début du chemin (ou sur la route)... mais pas comme destination.

Si votre difficulté avec la méditation vous a fait vous sentir nul, retournez la chose. Ce n'était peut-être pas un échec, mais une information : vous avez besoin d'autre chose en plus, ou d'abord, ou de la pratiquer d'une autre façon. En la comprenant mieux par exemple. Ce qui est très différent.

Un mot de prudence pour finir : si l'attention à vos sensations déclenche des réactions fortes et répétées, n'insistez pas seul, et si votre anxiété est intense, consultez un médecin. Un accompagnement de bien-être ne remplace pas un avis médical.

Pour aller plus loin : La Méthode C.A.P. | Hypnose et gestion de l'anxiété | Pourquoi l'anxiété persiste

Cédric Nedellec est hypnothérapeute à Nice (cabinet au 10 rue Cronstadt et téléconsultations) depuis l'ouverture de son premier cabinet en 2017. Formé à l'hypnose ericksonienne et aux thérapies brèves, avec un parcours universitaire en psychologie (Paris 8), il est l'auteur de « Mon Guide Pratique des Émotions » et le concepteur de la Méthode C.A.P.

Référence : Goyal M., Singh S., Sibinga E.M.S. et coll. (2014), Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being: A Systematic Review and Meta-analysis, JAMA Internal Medicine, 174(3), 357-368.

Q1 : Pourquoi la méditation augmente-t-elle parfois mon anxiété ? 

R : Parce que porter attention à son corps et à son souffle peut, chez une personne déjà en vigilance, amplifier la perception des sensations physiques et déclencher un cercle d'inquiétude. Ce n'est pas un échec personnel, mais le signe que la porte d'entrée corporelle, seule, n'est pas adaptée à votre situation actuelle. D'autres portes pourront, quant à elles, très bien fonctionner.

Q2 : La pleine conscience est-elle efficace contre l'anxiété ? 

R : Son efficacité est réelle mais modérée. Une grande revue de 2014 (Goyal et coll., JAMA Internal Medicine) montre un effet modéré, sans supériorité sur d'autres approches actives comme l'exercice, la relaxation musculaire ou les thérapies cognitives. C'est un outil utile à intégrer dans une méthode d'ensemble, rarement suffisant à lui seul face à une anxiété installée.