L’Hypnose pour le sommeil

Difficultés d'endormissement, insomnie...

« Le sommeil est la meilleure des méditations.»

Le Dalaï Lama

L'hypnose pour trouver le sommeil

Le contenu des séances

Bien que des grandes lignes se dégagent des troubles du sommeil, chaque personne à des difficultés pour s'endormir qui lui sont uniques.

 

En fonction de l'histoire de la personne et de ses propres besoins, loin de limiter mes consultations à l'hypnose, je propose dans mes séances des outils "pratiques" pour calmer le mental et les angoisses, et se recentrer dans le moment présent :

- Une Initiation à l’auto hypnose, avec notamment la création d'une "safe-place", un espace intérieur où la personne pourra y trouver calme et confort, afin d'atteindre plus facilement le sommeil ;

- Une initiation à la pleine conscience, à des outils pratiques et concrets pour prendre du recul sur les pensées et les émotions ;

- Une initiation à l'hypno relaxation pour favoriser l'endormissement, tel le training autogène de Schultz ;

- Une identification de votre propre stratégie pour le sommeil : Trouver les représentations internes qui favorisent votre sommeil et ainsi que le scénario qui vous permettra de basculer de l'état de veille à celui du sommeil ;

- Une création d’un ancrage lié au sommeil (puissante technique de PNL) : créer un "interrupteur" pour dormir ;

- Un travail symbolique sur vos représentions internes de l'endormissement et du trouble ;

- Un travail sur les angoisses et l'anxiété (voir sur cette page)

 

 

Durée et tarifs des séances

  Consultation au cabinet à 60€ : 1h30 pour la première séance d'hypnose / 1h, si besoin, pour les suivantes

  Consultation à domicile à 80€ : 1h30 pour la première séance d'hypnose / 1h, si besoin, pour les suivantes

 

Afin d'agir sur votre sommeil, et avant de consulter, vous trouverez, ci-dessous, des recommandations ainsi que le mode d'emploi de la cohérence cardiaque, une technique très utile pour tout ce qui est de l'ordre du stress et des angoisses.

Sur cette page :

- Origines du mot Hypnose : du grec ancien "hùpnos" qui signifie sommeil

- Lien entre angoisse et sommeil

- Une sur-activation du système nerveux (pas très!) sympathique

- La cohérence cardiaque : un outil pratique pour s'endormir

- La pleine conscience pour arriver à dormir

- Des recommandations indispensables pour agir sur l'endormissement

- L'agenda du sommeil  : un journal utile et pratique pour traiter l'insomnie

Hypnose, un mot dérivé de hùpnos en grec ancien, qui signifie "sommeil"...

La confusion entre sommeil et hypnose est à l’origine de malentendus préjudiciables pour la pratique actuelle de cette technique. Loin d'être dans un état passif, la personne qui vient pour consulter fait un immense travail à l'intérieur !

Contrairement à ce que son étymologie pourrait laisser croire, l’hypnose n’est pas un sommeil mais un état de conscience modifiée. Il serait peut-être même préférable d'utiliser le mot "transe" pour éviter certains amalgames ! Certaines fonctions psychiques sont mises en veilleuse au profit d’autres processus, notamment inconscients.

Pour plus de détails sur ce qu'est l'hypnose, c'est ici !

L’électroencéphalogramme le confirme: le tracé d’une personne en état hypnotique est différent de celui du dormeur et ne montre aucun des signes électriques de sommeil paradoxal ou de sommeil profond.

De nombreux problèmes psychologiques pourraient être compris comme l’application erronée d’approches rationnelles de l’hémisphère gauche sur des situations qui seraient mieux appréhendées par le cerveau droit.

 

Il peut être surprenant, à première vue, que cet état de lâcher prise soit l’occasion d’un meilleur contrôle personnel...

...C'est ce dont je parle dans la prochaine partie!

​Des angoisses, de l'anxiété, des difficultés à lâcher prise pour trouver le sommeil

Ce n'est pas nous qui trouvons le sommeil, c'est lui qui doit nous trouver !

 

"Je dois", "il faut que"...

Dans une société et un système éducatif où la performance et la réussite sont souvent de mise, nombreuses sont les personnes qui ont des difficultés pour lâcher prise, qui sont dans un excès de contrôle. "Trouver le sommeil" peut ainsi devenir l'objet de ruminations, une "recherche de performance" pour quelque chose qui est à la base naturelle : il "suffit" de lâcher prise  ou de ré-apprendre à le faire. Et c'est justement ce que permet l'hypnose de faire !

Bien souvent, dans les troubles du sommeil, l'anxiété est très présente avec, principalement, une sur-attention aux difficultés d'endormissement et avec, généralement, d'autres inquiétudes.

"L’œuf ou la poule ?"

Les troubles du sommeil génèrent généralement de l'anxiété et l'anxiété génère des troubles du sommeil et on peut se demander, parfois, ce qui vient en premier... Vous trouverez plus d'informations sur l'anxiété et ses troubles associés (dont les troubles du sommeil) sur cette page.

​​Avec l'hypnose, on va pouvoir agir sur les causes et les manifestations de l'anxiété, de cette angoisse qui peut se traduire par une boule au ventre ou un sentiment de vide. On va également apprendre à lâcher prise pour un meilleur contrôle personnel.

 

Une sur-activation du système nerveux sympathique qui empêche de dormir

Les bouddhistes et les taoïstes nomment le mental "singe de l'esprit". Incontrôlable, il provoque agitation, confusion, instabilité...

Ce singe, passant incessamment de branche en branche, est un des
grands responsables d'une partie d'une hyperactivité du système nerveux sympathique, une partie du système nerveux autonome.

 

Le sympathique permet, d'une façon simplifiée, de préparer le corps humain à l'action, de faire face à une situation de stress... En un mot, il s'agit de notre "système d'alerte".

Si l’activation du sympathique dure trop longtemps, le corps éprouve des difficultés à en sortir. Sa sur-activation entraîne agitation, inflammations, un sommeil difficile, anxiété, difficultés de digestion, troubles de l'attention... et c'est pas très sympa du coup!

Afin de pouvoir s'endormir, de basculer de l'état de veille à celui du sommeil, il est nécessaire d'apprendre à apprivoiser ce singe, d'activer le système nerveux parasympathique (en lien avec la relaxation).

L'inconscient peut avoir ses raisons pour ne pas dormir

Je parle ici de "seuil de vigilance". Tout comme une personne peut avoir peur de monter en voiture suite à un accident, la peur de "sombrer" dans le sommeil peut avoir été utile à un moment de la vie. Elle peut avoir une fonction protectrice. Supprimer totalement ce système d'alerte signifierait se mettre en danger et l'inconscient doit trouver un substitut à cette peur qui n'est plus utile, un travail qui peut être fait en hypnose !

 
 

La cohérence cardiaque :

un outil simple pour activer le système parasympathique en lien avec la relaxation et trouver le sommeil
Ralentir notre rythme respiratoire améliore la variabilité de la fréquence cardiaque. C'est un levier majeur pour améliorer le tonus vagal (l'activité du nerf vague).

 

Contrôler son souffle permet de contrôler son stress : La respiration est la fenêtre sur notre système nerveux autonome. Apprendre à l’apprivoiser est la manière la plus efficace d’influer sur le nerf vague.

Un exercice simple : la cohérence cardiaque et la
règle du 365 :
3 x par jour*, 6 respirations par minute, pendant 5 minutes.
 

*3 fois /jour car les bénéfices de la pratique ne persistent que de 3 à 6h.


Ce type de respiration permet de se sentir immédiatement apaisé, de baisser le niveau de stress, d'augmenter les ondes alpha (favorisent la mémoire, l’apprentissage, la communication...), de se reconnecter à soi dans le moment présent et de se relaxer pour mieux s'endormir !

La pleine conscience  pour s'endormir

La pleine conscience, outre les réglages que l'on peut faire en hypnose, est un outil précieux pour améliorer notre confiance en soi.

Sa pratique permet de prendre conscience de nos schémas, de nos réactions, de nos émotions. En ce sens, elle nous permet de percevoir les choses sous un autre angle et, ainsi, d'y réagir autrement !

Son utilisation permet une transformation profonde de notre rapport au monde et, avec un peu de pratique, retrouver l'harmonie juste que l'on ressent tout au plus profond de nous !

 

Quelques recommandations pour mieux vous endormir

Il s'agit de rétablir le cycle veille/sommeil et redémarrer l'horloge biologique. Souvent les insomniaques dorment mieux ailleurs que dans le lit (canapé, en soirée, dans les transports en communs..). Un des but de ce protocole ( de ces recommandations) est de réassocier le lit au sommeil (et non aux insomnies ou à une activité mentale) :

 

-Le lit ne doit servir que pour dormir et faire l'amour (question d'ancrage : éviter d'y lire ou de regarder Netflix) 

-ne pas faire de sieste la journée

-ne pas regarder d'écran 45min avant de se coucher (pas de téléphone, ni ordi ni télé) 

-se coucher et se lever à des heures régulières, même si c'est le week-end où les vacances

-manger léger le soir et limiter les glucides

-éviter les excitants (caféine théine...c'est la même molécule) 

-si "vous tournez" dans votre lit et ne trouvez pas le sommeil : levez-vous et attendez le prochain "train de sommeil" pour vous coucher (le rythme ultradien correspond aux moments où l'on décroche. Il se produit toutes les 80 à 110 minutes)

 
 

Agenda du sommeil : utilité et mise en pratique

Rapprocher le temps passé au lit du temps de sommeil

Cela permet plusieurs choses :

-le lit s'associe à nouveau au sommeil et moins aux insomnies (question d'ancrage) 

-moins passer de temps au lit, se coucher et se lever à des heures régulières, ne pas faire de  sieste la journée, augmentent ce que l'on nomme "la pression de sommeil" pour que le rythme circadien, votre système veille/sommeil se relance (En général, une semaine à suivre ce protocole permet d'obtenir les premiers petits changements)

Le fait de voir que vos nuits sont variables et que le bien-être en journée n'est pas forcément corrélé avec ce qui se passe dans le lit peut, quelque peu, soulager certaines de vos inquiétudes concernant ces troubles et commencer à changer votre perception de l'insomnie. Car, bien souvent, l'anxiété est très présente avec, principalement, une sur-attention aux difficultés d'endormissement et, bien souvent, d'autres inquiétudes plus générales.

 

Avec l'hypnose, si besoin, on va pouvoir travailler sur ces biais cognitifs, ainsi que sur les émotions qu'elles engendrent. On pourra également travailler sur des outils "pratiques" pour calmer le mental et se recentrer dans le moment présent. 

Principes de l'agenda de sommeil

-commencez par tenir un journal de sommeil sur une semaine à 15 jours (2 min maximum matin et soir) : vous y mettrez votre temps passé au lit et le temps de sommeil effectif supposé (ça vous permettra de calculer votre "efficience de sommeil" : le temps de sommeil est souvent bien différent du temps total passer au lit. L'efficience de sommeil correspond au temps passé à dormir).

-une fois l'efficience de sommeil calculée, vous diminuez progressivement  (de 10% tous les 2 ou 3 jours) le temps passé au lit pour vous rapprocher de votre efficience de sommeil (question de santé, pendant cette phase de 7 à 10j , ne pas passer moins de 5h30 au lit !)

 

-> Utilité : La phase d'ajustement (pour vous rapprocher de votre efficience de sommeil) peut être difficile mais pas plus que votre situation actuelle....ensuite votre rythme circadien normal reviendra petit à petit : certaines personnes ont besoin de 9h de sommeil, d'autres 6h, et même 5h pour d'autres ! Le journal de sommeil est quelque chose qui pourra être rassurant pour vous, et utile pour moi, en tant que thérapeute, pour ajuster les recommandations. 

 

  

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Nedellec Cédric

 Hypnothérapeute

siret  82884042100022