Je souhaite que les personnes qui viennent me consulter deviennent rapidement autonomes. J'enseigne alors régulièrement des techniques d'autohypnose dans mon cabinet d'hypnose à Nice.
Ce que je vous propose ici, ce sont des exercices extraits de mon livre "Guide Pratique des Émotions" à paraître prochainement et dont vous pouvez télécharger une ancienne version (sans exercices) sur mon site.
Extrait d'exercices d'autohypnose que vous trouverez dans mon livre à paraître :
Vous avez peut-être une perception de l’hypnose qui oscille entre 2 opposés : l’approche des spectacles, à la fois fascinante et effrayante ; et celle qui se rapproche d’une séance de relaxation, où un thérapeute blablate d’une façon soporifique à l’oreille d’une personne quasi-endormi. Il y a pourtant, entre les 2, une infinité de possibilités.
Vous êtes, vous-même, plusieurs fois par jour en hypnose. Vous pouvez marcher, courir, être en pleine conversation ou en train de faire de la musique et être en hypnose en même temps. Quand vous êtes absorbé(e) par un film, un visage, un paysage et que l’espace autour de vous s’efface, il se crée comme un tunnel entre vous et cette chose particulière qui vous absorbe, jusqu’à oublier l’espace, le temps et votre corps. Cet état d’absorption n’est pas tout à fait de l’hypnose mais en est les prémices.
Dans la jungle des informations que vous pouvez trouver sur internet, il peut également être difficile de faire la différence entre l’hypnose et la méditation guidée... Les vidéos et les enregistrements audios que vous pouvez trouver, tout comme les applications sur smartphone de pseudo hypnose, ne sont pour moi, tout au plus, que des méditations guidées. Elles peuvent vous faire du bien, si vous en trouvez de bonnes, mais l’hypnose repose sur une interaction avec ce qui se manifeste dans l’instant ; et ça, l’autohypnose le permet car vous pouvez devenir, en étant patient et en répétant les exercices, votre propre guide intérieur.
Il est toujours plus difficile de pratiquer l’hypnose seul qu’accompagné. Cependant, difficile ne signifie pas impossible ! Pratiquer seul demandera simplement de répéter plusieurs fois les exercices, d’être progressif, d’avancer pas à pas pour en tirer un maximum de bénéfices. Il faudra également savoir reconnaître que vous ne pourrez pas tout faire seul, surtout en ce qui concerne des émotions particulièrement fortes ou certains schémas ancrés et issus du passé. Quelques séances avec un professionnel permettent bien souvent de travailler bien plus en profondeur ou d’apprendre d’autres façons de pratiquer l’autohypnose.
L’autohypnose peut aussi bien passer par de la relaxation que par un état mental et physique très dynamique. Je resterai ici très simple car, vous l’aurez compris, l’apprentissage de l’autohypnose peut aller très loin et les séances peuvent secouer en faisant émerger des émotions intenses !
Je vous propose, dans cette partie, quelques exercices qui auront pour point de départ de la relaxation (il faudrait un livre entier, ou un accompagnement sur plusieurs séances, pour vous permettre d’apprendre une hypnose plus dynamique).
Détendre votre corps et votre esprit vous permettra de sortir de l’autohypnose dans laquelle vous êtes déjà. Vous pourrez alors commencer les exercices d’hypnose qui suivent.Vous apprendrez ensuite comment approfondir l’hypnose, comment obtenir des réponses de votre inconscient et comment vous faire vos propres suggestions.
Le temps des séances pourra dépendre du temps dont vous disposez mais pour un travail sur des situations difficiles de votre vie, il vous faudra y consacrer plus de temps. Ne vous fixez pas d’objectifs trop grand, ni d’objectifs qui ne dépendent pas de vous. Si votre but est complexe, par exemple pour traiter une phobie, il sera nécessaire de le décomposer en plusieurs étapes mais nous y reviendrons plus tard.
Il est important de souligner une chose : L’hypnose n’est pas magique et ne peut changer que votre rapport à vous-même et au monde. Il n’est pas possible en hypnose de transformer les réactions du monde, juste votre propre façon d’y répondre.
Si vous avez peur de rester bloqué dans cet état d’hypnose, ne vous en faites pas ! Plus vous partirez profondément en hypnose et plus il vous faudra simplement du temps pour revenir. Il faut parfois quelques secondes à plusieurs minutes mais l’important est que vous preniez votre temps et que vous évitiez d’interrompre un travail en cours. A la fin d’une séance, étirez-vous, buvez de l’eau, secouez vos bras et vos jambes et prenez une pause avant de revenir à la réalité et aux choses que vous avez à faire.
Avant de commencer, soyez donc sûr de ne pas être dérangé. Coupez votre téléphone et évitez de pratiquer si vous attendez un colis !
Postures préalables au 1er exercice d'auto-hypnose
Quelques recommandations avant de commencer :
Avant de pouvoir utiliser l'hypnose dans la vie de tous les jours, il est nécessaire de s’entraîner. 2 types de postures favoriseront votre entrainement : la posture de votre esprit et celle de votre corps.
La posture de votre esprit :
Ne tentez pas d’obtenir des résultats immédiatement. La posture que vous aurez est primordiale : C’est la façon d’expérimenter, de façon bienveillante et patiente envers vous-même, ainsi que la curiosité que vous porterez à la pratique qui importent le plus.
La posture du corps :
- Commencez dans un endroit calme et où vous ne serez pas dérangé(e) ;
- Préférez la position assise (pour ne pas vous assoupir !) ;
- Tenez-vous droit(e), la nuque droite mais sans tension ;
- Relâchez votre mâchoire, détendez votre langue ;
- Ouvrez vos épaules et posez les mains sur les cuisses.
Exercice 1 : Apprendre se détendre pour entrer en hypnose
Tout apprentissage demande un entraînement… alors soyez patient envers vous-même ! Ce premier exercice n’est pas encore de l’hypnose. Il s’agit juste d’un préambule pour vous permettre d’apprendre à glisser, progressivement, en état d’hypnose.
1. Asseyez-vous confortablement… mais pas trop ! Reprenez la posture que je vous propose précédemment. Il s’agit de ne pas vous assoupir, ni de vous endormir !
2. Bougez librement les yeux puis fixez un point en face de vous, comme vous avez pu également le voir précédemment, dans les exercices de pleine conscience. Ne cherchez pas à vous focaliser de façon intense mais cherchez à obtenir un « regard perdu dans le vague », sans tension.
3. Élargissez la perception de ce point en englobant, toujours avec douceur, tout ce qu’il y a autour. Observez votre respiration.
4. Serrez les poings et contractez les muscles des bras un maximum avant de relâcher les tensions. Commencez par un bras, puis l’autre.
5. Contractez, l’une après l’autre, vos jambes et relâchez les ensuite.
6. Faites de même avec votre dos, vos épaules et votre ceinture abdominale.
7. Relâchez votre mâchoire. Vous pouvez commencer par la desserrer et bouger la mâchoire inférieure, doucement, de droite à gauche, pendant une petite minute, avant de la laisser se poser, légèrement décrochée de la mâchoire supérieure.
8. Tirez votre langue le mieux possible pendant quelques secondes puis rentrez-la doucement. Répétez ça au moins 3 fois. Détendez votre langue le plus possible en la laissant se poser dans votre bouche.
9. Laissez votre corps respirer. Observez simplement les vagues de respirations qui vont du ventre aux épaules, en passant par votre poitrine.
10. Ralentissez le rythme de votre respiration.
11. Quand les yeux veulent se fermer, laissez-les se fermer avant de terminer cet exercice pour revenir à vos occupations quotidiennes. Si vos yeux ne souhaitent pas se fermer, ne vous en faites pas : certains entrent plus facilement et plus profondément en hypnose les yeux ouverts.
Exercice 2 : Se mettre dans un état fécond
Avant de repasser par les étapes de l’exercice 1, fixez-vous un objectif. Peut-être avez-vous besoin de vous sentir calme, rassuré ou de vous sentir stimulé. Repensez à un moment de votre vie, à un souvenir particulier, où vous avez déjà ressenti cet état.
1. Reproduisez fidèlement, le mieux possible, toutes les étapes du premier exercice.
2. Une fois les premières étapes de l’exercice précédent faites, quand vous ressentez le corps se relaxer et l’esprit se détendre, remémorez-vous le souvenir correspondant à l’état que vous souhaitez atteindre.
3. Observez la qualité des images que vous percevez. Sont-elles en mouvement ? En noir et blanc ou en couleur ? L’image est-elle proche ou éloignée ? L’image se déploie-t-elle tout autour de vous ou est-elle juste devant vous ? Voyez-vous la scène de vos yeux ou comme si vous étiez spectateur ? Certaines choses vous reviendront spontanément et d’autres nécessiteront « d’appuyer votre attention ».
4. Quels sont les sons liés à ce souvenir ? Sont-ils proches, lointains ? Forts ou de faible intensité ? Devant, sur les côtés ou tout autour de vous ? Tout comme précédemment, faites ceci détail par détail.
5. Quelles sont les sensations de votre corps ? Comment se tient votre corps, comment bouge-t-il ? Comment il respire ? Ressentez-vous la chaleur du soleil ou autre chose ? A moins que le souvenir soit lié à du calme et un état de décontraction, quelles sont les émotions liées à ce souvenir, où se situent-elles dans le corps ? Que vous dites-vous ?
6. Apprenez à détecter, dans ce souvenir, ce qui vous met dans l’état que vous désirez.
Cet exercice sera particulièrement utile pour retrouver cet état d’esprit quand vous en aurez besoin ou comme « porte d’entrée » en hypnose. Vous saurez ainsi de quoi vous souvenir pour vous laisser glisser dans cet état.
Exercice 3 : L’art de l’autosuggestion et des mouvements involontaires pour entrer en transe
Peut-être connaissez-vous la méthode Coué (pas Cauet !). Émile Coué, pharmacien décédé au début du siècle dernier, a créé une méthode fondée sur l’autosuggestion et la répétition d’une « prophétie autoréalisatrice ».
Cette méthode se base sur l’idée que toute idée qui se grave dans notre esprit tend à devenir une réalité dans l’ordre du possible (approche à différencier de la « pensée positive » qui vise à se dire « j’ai confiance en moi » ou « je vais réussir ». D’ailleurs, à mon avis, ce genre de message a plus souvent l’effet inverse que celui recherché, à moins d’être utilisé quand nous sommes en hypnose !).
L’imagination, plus que la volonté, est à la source de nos comportements. Elle est le langage de l’inconscient, la salle d’entraînement de l’esprit, celle qui permet de transformer votre monde intérieur. Grâce à elle, vous allez pouvoir établir des connexions avec votre inconscient pour lui faire des demandes qu’il pourra ou non accepter.
Dans cet exercice, vous apprendrez à utiliser des autosuggestions simples pour développer ce que l’on nomme en hypnose des « phénomènes idéomoteurs », c’est-à-dire la transformation d’une idée (ou d’un processus inconscient), en mouvements automatiques d’une partie du corps. Cet outil vous servira de base à ce qui vous permettra, ensuite et progressivement, de dialoguer avec votre inconscient.
Quelques bases pour comprendre l'hypnose
Avant de commencer, je vous propose de voir le principe de base (simplifié à l’extrême) de la suggestion pour une induction (entrée en hypnose). Vous n’êtes pas obligé de lire les principes de base qui suivent. Ils sont simplement là pour vous permettre de comprendre, si ça vous intéresse, le mécanisme principal de toute vraie hypnose.
Principe de base (simplifié à l’extrême !) des suggestions pour entrer en hypnose :
1. Nommer une chose perçue par les sens ou qui se produit « ici et maintenant » ;
2. Lier cette chose perçue avec la conjonction de coordination « et » (c’est le plus simple pour commencer) ;
3. Rajouter un phénomène (un automatisme) que vous souhaitez vivre. Vous pouvez y rajouter un verbe d’action, tel le verbe « devenir » ou « aller », pour permettre une progressivité de l’état ;
4. Pour faciliter le processus (facultatif mais facilitant), on peut rajouter une analogie au phénomène désiré, précédée de « comme » ou « tel » ;
5. Quand le processus se manifeste, on encourage le phénomène pour le renforcer avec une formulation du type : « C’est ça, exactement comme ça ».
Exemples de phénomène idéomoteur simple : les « Mains qui s’approchent automatiquement l’une vers l’autre »
« 1. Je fixe toute mon attention sur ce point sur le mur… »
2. « …ET… »
3.« …mes mains s’attirent l’une vers l’autre... »*
4. « … comme deux aimants de polarités opposées. » (facultatif mais facilitant)
*Variante de formulation du point 3 pour permettre une progressivité : « …mes mains vont s’attirer l’une vers l’autre… ».
Aller plus loin en créant des phénomènes hypnotiques plus complexes :
Pour aller vers un phénomène hypnotique plus « complexe » qu’un simple mouvement idéomoteur, telles une catalepsie (blocage d’un membre du corps telles les paupières collées, une main collée…), une anesthésie ou une hallucination, il sera nécessaire de décomposer en automatismes plus simples, d’observer une certaine progressivité. Je ne vous amènerai pas jusque-là dans ce guide mais, si ça vous intéresse, voici une des possibilités simplifiée au maximum :
Exemple de progressivité pour obtenir une catalepsie : les « Mains collées aux cuisses » :
exemple dans le livre
Exemple de mise en place de la catalepsie : « les mains collées aux cuisses »
exemple dans le livre
Trêve d’explication : Voici votre premier véritable exercice d’autohypnose !
1. Placez les mains devant votre visage, l’une en face de l’autre et espacées de 20 à 30cm. Si votre corps ne permet pas de maintenir les bras en l’air, vous pouvez les appuyer les coudes sur les accoudoirs de votre fauteuil (si vous en avez) ou les posez sur une table.
2. Formulez, dans votre esprit ou à voix haute, le but que vous désirez atteindre. Il s’agit ici d’un état d’hypnose quand les mains se toucheront : « Mes mains vont s’attirer, automatiquement l’une vers l’autre, seulement aussi vite que je plonge dans un état agréable et confortable d’hypnose».
3. Fixez un point sur le mur en face de vous, entre vos mains.
4. Faites, dans votre tête ou à haute voix, votre première suggestion : « Je fixe toute mon attention sur ce point et mes mains vont s’attirer l’une vers l’autre, comme 2 aimants de polarités opposées. »
5. Imaginez que des aimants prennent place dans vos mains. Quelle couleur ont-ils ? De quelle forme sont-ils ? A quel endroit de la main sont-ils situés ?
6. Desserrez votre mâchoire et bougez-la de droite à gauche. Sortez votre langue au maxximum, 2 ou 3 fois, et détendez-la en la laissant se poser dans votre bouche.
7. Dites-vous : « Je continue de fixer toute mon attention sur ce point et, pendant que ma mâchoire et ma langue se détendent, mes mains continuent de s’attirer de plus en plus l’une vers l’autre »
8. Laissez votre corps respirer et observez votre respiration qui devient plus ventrale (qui descend dans le ventre).
9. Dites-vous : « Alors que ma respiration descend doucement dans mon ventre, je rentre de plus en plus en état d’hypnose, au fur et à mesure que mes mains se rapprochent, comme deux aimants de polarités opposées. »
10. Tout en continuant de garder un regard « perdu dans le vague », soyez attentifs aux micromouvements des doigts, des mains, des avant-bras. Ne tentez pas de les provoquer, soyez patient et progressif !
11. Quand vos mains commencent à bouger, dites-vous un truc du genre : « Et quand mes mains se toucheront, ce sera le signal pour mon corps et mon esprit de se glisser et plonger profondément dans un état d’hypnose ».
12. Vous pouvez rajouter : « Plus mes mains se rapprochent et plus elles s’attirent. Plus mes mains s’attirent et plus elles se rapprochent ».
13. Laissez les paupières se fermer ou suggérez-vous quelque chose du genre « Mes yeux sont de plus en plus lourds, fatigués et se ferment d’eux-mêmes ».
14. Observez la lourdeur de vos paupières. Quand elles s’alourdissent renforcez le phénomène en vous disant : « exactement comme ça, de plus en plus lourdes ».
15. Observez, quand les mains se toucheront, comment la relaxation se diffuse dans votre corps et votre esprit.
16. Une fois que vous avez bien profité de cet état, faites-vous une suggestion de réveil : « Je vais compter jusqu’à 5 et, à 5, je reviendrai ici et maintenant comme après une bonne nuit de sommeil, prêt à continuer le reste de ma journée ».
17. Comptez jusqu’à 5 : Prenez le temps de souffler tout l’état d’hypnose à chaque chiffre et d’inspirer l’énergie et la vitalité à chaque inspiration. Ouvrez les yeux et étirez-vous !
Si vous avez réussi du premier coup, c’est parfait. Sinon, entraînez-vous encore. Ce simple exercice est accessible à tout le monde. Il permet de créer des connexions avec votre inconscient et vos automatismes, de les tester et de les renforcer. Plus vous pratiquerez et plus ça ira vite.
Si vous vous demandez si les mouvements étaient volontaires ou automatiques, voici une astuce simple pour les distinguer : Les mouvements automatiques se reconnaissent par leur singularité : contrairement aux mouvements volontaires qui sont plus fluides, les mouvements inconscients sont plus saccadés, crantés en quelque sorte.
Exercice 4 : Approfondir l’état d’hypnose
Les professionnels de l'hypnose appellent cela « fractionner ». Il s’agit d’alterner les phases où vous entrez en hypnose et celles où vous en sortez (mais sans vous faire de suggestion de réveil comme à la fin de l’exercice précédent). Chaque fractionnement permet de plonger un peu plus profondément en hypnose.
Même si de nombreuses recherches montrent que le changement n’est pas corrélé avec la profondeur de la transe (état d’hypnose), certaines explorations de l’inconscient nécessitent un minimum de profondeur.
Lors de l’exercice précédent, au moment où les mains se touchent et que la détente s’installe, profitez quelques instants de cet état avant d’ouvrir simplement les yeux. Positionnez ensuite à nouveau vos mains l’une en face de l’autre et de réitérer le processus.
Recommencez encore et encore jusqu'à obtenir un état d'hypnose profond !
Attention toutefois : plus vous irez profondément en état d’hypnose et plus il vous faudra prendre du temps pour revenir à un « état normal ».
Avant de passer à l’exercice suivant, celle en lien avec un travail pour initier le changement, entraînez-vous régulièrement à ce qui précède sur plusieurs semaines.
Exercice 5 : La « Safe-place »
La safe-place, ou « lieu ressource » en français, est une technique utilisée par de nombreux hypnothérapeutes (pour ne pas dire la plupart !). Certains commencent même systématiquement une première séance avec cette technique (personnellement, je ne l’utilise que très peu en séance).
Cette pratique, très simple, peut vous aider à atteindre un état de détente profonde et à développer un espace mental sécurisé (à condition d’y intégrer des suggestions comme vous avez pu le faire dans l’exercice 3). Je vous propose un exercice simple pour vous aider à établir votre safe-place en autohypnose et qui se rapproche de l’exercice 2.
1. Choisissez un lieu significatif : Pensez à un endroit réel ou imaginaire qui évoque un sentiment de sécurité, de paix et de calme pour vous. Il peut s'agir d'une plage, d'une forêt, d'un jardin secret ou même d'une pièce spécifique dans votre maison. L'important est que cet endroit vous procure une sensation de bien-être.
2. Refaites l’exercice 1 de cette partie « autohypnose ».
3. Visualisez votre safe-place : Imaginez-la mentalement. Utilisez la méthode vue dans l’exercice n°2 : Essayez de voir les détails, les couleurs, les formes et les textures. Notez les sensations que vous pourriez ressentir, comme le soleil chaud sur votre peau, le bruit apaisant des vagues ou le parfum des fleurs.
4. Pour rendre votre safe-place plus réelle pour votre corps, engagez tous vos sens. Imaginez les sons, les odeurs, les sensations tactiles, l'équilibre du corps et les goûts associés à cet endroit. Plus vos sens seront impliqués, plus votre expérience en autohypnose sera immersive.
5. Créez un ancrage positif à ce lieu : Associez des émotions positives à votre safe-place. Peut-être que c'est l'endroit où vous vous sentez en paix, en sécurité et détendu. À chaque fois que vous visiterez mentalement votre safe-place, ces émotions positives seront renforcées et reviendront plus facilement.
6. Utilisez des affirmations positives : Pendant que vous êtes dans votre safe-place, répétez des affirmations positives pour renforcer les sentiments positifs. Par exemple, dites-vous que vous êtes en sécurité, que vous avez le contrôle ou que vous êtes capable de gérer le stress.
Comme toutes les techniques d'autohypnose, la création d'une safe-place s'améliore avec la pratique régulière. Consacrez un peu de temps pour vous connecter, sur plusieurs semaines, à votre safe-place. Plus vous saurez comment y entrer, plus elle vous sera utile dans les moments de stress, d'anxiété ou pour d’autres émotions désagréables.
Chacun réagit différemment à l'autohypnose. Soyez patient avec vous-même et soyez ouvert aux ajustements. Si votre safe-place évolue avec le temps, c'est tout à fait normal : certains détails nécessiteront de la concentration et d’autres viendront spontanément, d’une séance à une autre.
N'oubliez pas que la création d'une safe-place en autohypnose est une expérience personnelle. Modifiez les étapes selon ce qui fonctionne le mieux pour vous et explorez « vos mondes intérieurs ».
Exercice 6 : Créer un « ancrage » (exercice complet dans la version livre à paraître)
Créer un ancrage en autohypnose peut être un moyen puissant pour rappeler un état émotionnel désiré dans une situation où il serait bénéfique. Vous pouvez notamment utiliser l’exercice précédent, la « safe-place », pour créer une ancre de calme et de détente. Vous pouvez créer autant d’ancrages que vous désirez (pour la confiance en soi, pour la concentration…) à condition, toutefois, de modifier l’ancrage que vous déciderez d’associer à cet état. J’y reviendrai à la fin de l’exercice.
L'efficacité de l'ancre peut varier d'une personne à l'autre mais il est important de comprendre qu’elle nécessite patience et persévérance dans la pratique pour la renforcer au fil du temps. N'oubliez pas que la clé de la réussite réside dans la répétition et la consistance. Plus vous pratiquez, plus votre ancrage sera puissant.
Suite de l'exercice dans le livre
Exercice 7 : Communiquer avec son inconscient (version simple)
Une fois que vous vous êtes bien entraîné et que vous vous sentez prêt, il s’agit de demander à votre inconscient ce que vous désirez. Mais attention ! Celui-ci doit pouvoir être libre d’accepter ou non ce que vous lui demandez. Certains comportements et automatismes ont leurs raisons d’être et certains changements doivent se faire en douceur !
La méthode la plus simple consiste à demander clairement à votre inconscient ce que vous souhaitez. Une fois l’état d’hypnose bien installé, demandez du fond de votre cœur : « Inconscient, j’aimerais que tu… pour que… » (un truc du genre vous l’aurez compris !). Cela peut sembler simple mais, après un bon entraînement, c’est diablement efficace !
Vous ne pouvez pas savoir quand le changement apparaîtra. Le changement peut être radical, tel un déclic, ou se faire après une période de maturation et de digestion. Certains changements peuvent se faire en une seule séance et d’autres en nécessiteront plusieurs.
Quelques règles à observer :
· N’hésitez pas à fractionner vos objectifs sur plusieurs étapes si ceux-ci sont éloignés de votre réalité actuelle. Encore une fois, soyez patient et progressif !
· Un seul objectif par séance ou sur une courte période (pour différents objectifs, veillez à espacer vos séances d’une semaine à 10 jours environ).
· Veillez à formuler positivement votre objectif. Une formulation du genre « je ne veux plus… » pourrait avoir l’effet contraire !
exercice complet dans le livre
Exercice 8 : Communiquer avec son inconscient : Le « Swan » (exercice complet dans la version livre à paraître)
Quand la méthode précédente ne suffit pas, c’est qu’il faut échanger davantage avec votre inconscient, négocier. Dans cet exercice, je vais vous présenter une des nombreuses méthodes pour le faire.
Les réponses de votre inconscient, ou une partie de celui-ci, passeront par des mouvements de votre corps (des mouvements idéomoteurs dont je parle précédemment). Cela vous permettra d’avoir des réponses de sa part et, ainsi, pouvoir négocier avec lui.
Vous pouvez ainsi dialoguer avec votre inconscient, au sens large, ou avec une partie plus précise : votre sage intérieur, votre féminin ou votre masculin intérieur, votre enfant intérieur, votre inconscient protecteur, votre guérisseur intérieur, le critique intérieur, la partie qui gère la colère, celle qui a peur de l’abandon, celle qui fume, celle qui s’autosabote…
Je vous propose une méthode : « le Swan » (en français « le cygne »). Ce seront les doigts de la main (et les mouvements de la main) qui feront « des signes ».
Recommandations et exercice dans le livre
Exemple numéro 1 : Pour une partie de vous qui gère une émotion, une réaction ou une habitude
exercice dans le livre
Exemple numéro 2 : Faire appel à son sage intérieur
exercice dans le livre
Exercice 9 : Diminuer l’impact d’une émotion ou du stress
Cet exercice se rapproche de l’exercice 4 de la partie « intégrer la pratique de la pleine conscience à votre quotidien » : Il se compose des mêmes étapes mais, cette fois-ci, en repensant à une situation réelle ou imaginée qui génère du stress pour apprendre à la transformer.
1. Entrez progressivement en hypnose grâce aux exercices 1 à 4 que vous aurez au préalable répétés et acquis.
2. Une fois pleinement en hypnose, après avoir fractionné (approfondi l’état de transe), associez-vous pleinement à la situation qui génère du stress : revivez-la la plus intensément possible en faisant participer tout votre corps :
a. Que voyez-vous, à travers vos yeux, dans cette situation ? Qu’est-ce qui est proche, lointain, à droit, à gauche… ? L’image est-elle en couleur ou en noir et blanc ? L’image est-elle arrêtée ou en mouvement ? (…) Si vous voyez la scène de l’extérieur, imaginez que vous rentriez dans votre corps.
b. Qu’entendez-vous ? Les sons sont-ils proches ? D’où proviennent-ils ? Sont-ils rapides ou lents ? Aigues ou graves ? (…)
c. Que vous dites-vous ? Comment ces pensées se manifestent-elles ? Comment vous parlez-vous ? Que disent-elles, à quel rythme ?
3. Quand vous vous serez pleinement réassocié à la situation stressante, observez les manifestations du stress dans votre corps : Est-il localisé dans une partie particulière de votre corps ? Quelle est son intensité sur une échelle de 1 à 10 ? Votre corps est-il tendu, vos mâchoires crispées ?
4. Tout en restant le plus possible immergé dans la situation, observez votre respiration. Est-elle courte, inconfortable ? Comment manifeste-t-elle votre stress ?
5. Prenez le temps d’inspirer doucement et profondément quelques minutes. Observez les mouvements de votre corps.
6. Après ces quelques minutes, observez les changements dans votre corps. Les sensations sont-elles restées les mêmes ? Quelle est désormais son intensité sur une échelle de 1 à 10 ?
7. Observez à nouveau vos pensées. Pensez-vous de la même manière ? Vos pensées sont-elles plus calmes, plus lentes ou espacées ?
8. Si des émotions persistent, explorez comment vous pouvez encore les diminuer. Amusez-vous à explorer comment les sensations changent quand vous transformez dans votre esprit vos perceptions internes et de l’extérieur :
a. Où se situe la sensation inconfortable dans votre corps ? Quelle taille fait-elle ? Que se passe-t-il si diminuez sa taille ? Quelle couleur ? Que se passe-t-il si vous changez la couleur ? Est-ce que ça pulse ou c’est comme des aiguilles ? … ?
b. Que se passe-t-il si vous remontez un peu le temps, comme si vous rembobiniez un peu un film ? Si vous ralentissez le temps ou le mettiez en pause ? Si vous l’accélérez ?
c. Que se passe-t-il si vous sortez de votre corps pour observer la scène de l’extérieur ou avec les yeux d’une des personnes présentes ?
d. Si vous changez les couleurs de la scène ou la mettiez en noir et blanc ? Si vous prenez de la hauteur sortant de votre corps et en voyant la scène de plus loin ou de plus haut ? Si vous agrandissez l’image ou si vous la rétrécissez au maximum ?
e. Si vous coupiez le son ? Que vous diminuiez le son ? Si vous mettiez la voix de Mickey dans votre tête ou à l’interlocuteur s’il y en a un ?
f. Il n’y a pas de limites à ce que vous pouvez explorer. Testez, soyez créatifs !
9. Une fois les émotions fortement diminuées ou disparues, repensez à nouveau à la scène comme au début : « réassociez-vous » au maximum à la situation qui générait du stress : revivez-la la plus intensément possible en faisant participer tout votre corps :
a. Que voyez-vous, à travers vos yeux, dans cette situation ? (…) Si vous voyez la scène de l’extérieur, rentrez à nouveau dans votre corps.
b. Qu’entendez-vous ?
c. Que vous dites-vous et comment vous le dites-vous ?
d. …
10. Quand vous serez à nouveau pleinement réassocié(e) à la situation qui vous stressait, observez les changements dans les manifestations du stress dans votre corps : Quelle est son intensité sur une échelle de 1 à 10 ? Est-il toujours au même endroit ? Est-ce que la sensation fait toujours la même taille ? … ? Si l’émotion reste forte, recommencez !
Exercice 10 : "Incarner" pour développer la confiance en soi
« Je ne mérite pas de réussir », « je suis nul », « je suis un bon à rien », « j’en suis incapable »… Vous avez grandi dans un système éducatif qui vous a appris à vous fier aux évaluations d’adultes et à vous comparer aux autres. Vous avez appris à vous juger vous-même, à vous critiquer parfois sévèrement.
Votre confiance en soi a ainsi pu avoir été mise à mal par les choses que vous avez entendues durant votre enfance. Des messages qui ont tellement répétés, qu’ils peuvent faire partie de la représentation que vous avez de vous, de votre identité, de votre masque social (d’ailleurs, je crois que le mot « personne » vient de « persona » qui signifie « masque » en grec). Plus on vous a répété ces phrases, plus vous vous les êtes répétées, et plus votre cerveau a renforcé des « chemins neuronaux » générant des émotions et des comportements liés à ces croyances sur vous.
La bonne nouvelle, c’est que la confiance en soi s’apprend et se construit jour après jour. Vous pouvez apprendre à prendre de la distance concernant les représentations que l’on vous a transmises, voire même de les déconstruire… ou en construire des positives par répétition, en autohypnose.
Vous avez inconsciemment appris à faire « comme si » vous étiez à l’image des croyances des autres. Ici, vous allez découvrir un outil puissant pour vous construire consciemment la confiance que vous méritez.
La clé, c’est de revêtir le costume d’une personne qui a, pour vous, une grande confiance en elle. Cela peut-être un personnage de film, un ami, un collègue de travail… Choisissez une personne précise, choisissez un ancrage (nécessite de maîtriser l’exercice 6) et faites cet exercice !
1. Entrez progressivement en hypnose et approfondissez.
2. Repensez le mieux possible à cette personne : Comment elle marche, comment elle parle, comment elle se tient, sa façon de regarder les autres…
3. Une fois que vous vous êtes bien représenté cette personne, entrez dans sa peau !
4. Comment respirez-vous ? Comment bougez-vous ? … ? Comment vous sentez-vous ? Qu’est-ce que ça change pour vous ? Puis, quand vous ressentez cet état à son paroxysme, activez votre ou vos ancrages.
5. Maintenant, imaginez une situation où vous auriez besoin de cette confiance. Projetez-vous dans la scène dans la peau de la personne que vous avez choisie.
6. Qu’est-ce que ça change pour vous dans la situation ? Comment réagissez-vous désormais ? Que ressentez-vous ?
Pour vous remémorer cette expérience, prenez des notes !
Une variante de cet exercice : Pensez à un contexte où vous avez confiance en vous. Ce peut-être avec certaines personnes, comme la famille ou au travail, ou durant certaines activités. Que pensez-vous ? Que vous dites-vous ? … ? Et mettez-vous dans votre propre peau pour cet exercice !