Gérer ses émotions est un pilier essentiel pour mener une vie équilibrée et épanouissante. Découvrez ces 9 méthodes, soutenues par la psychologie contemporaine, pour apprendre à mieux les gérer au quotidien et améliorer votre bien-être.
En appliquant ces méthodes et en explorant les exercices proposées, vous développerez une meilleure compréhension et gestion de vos émotions, favorisant ainsi un bien-être durable et équilibré.
Pour aller plus loin (beaucoup plus loin!) dans la compréhension et dans la mise en pratique de ces quelques outils, J'ai écrit "Mon Guide Pratique des Émotions". Vous trouverez une présentation de mon livre sur cette page.
1. Satisfaire ses besoins psychologiques
Nos émotions reflètent souvent la satisfaction de nos besoins psychologiques fondamentaux, identifiés par la théorie de l’autodétermination (Deci & Ryan, 2000). Prendre conscience de ces besoins et agir pour les satisfaire aide à équilibrer les émotions.
Ces besoins se divisent en trois catégories :
Autonomie : Sentir que l’on a le contrôle de ses choix.
Affiliation : Se sentir connecté aux autres.
Compétence : Se sentir efficace dans ses actions.
Conseil pratique : Évaluez chaque semaine dans quel domaine de votre vie un besoin est négligé et prenez une petite action pour y remédier.
Livre suggéré : Les besoins fondamentaux de l’enfant et de l’adolescent de Jacques Lecomte.
2. Agir selon ses valeurs
Les valeurs personnelles guident nos actions et nos décisions et des études ont démontré que la congruence entre les valeurs et les comportements réduit le stress et améliore le bien-être. Vivre en accord avec ses valeurs renforce l'équilibre émotionnel et la satisfaction personnelle.
Agir en accord avec elles et s'entourer de personnes qui les partagent contribue à un sentiment de cohérence interne, réduisant ainsi le stress émotionnel (Hayes, Strosahl & Wilson, 1999).
Astuce: Notez vos trois valeurs principales et réfléchissez à comment elles se reflètent dans vos actions quotidiennes.
Conseil : Posez-vous cette question : Quelles actions concrètes puis-je entreprendre aujourd’hui pour vivre en accord avec mes valeurs ?
Livre conseillé : S'aimer : Un guide de la psychologie positive pour être heureux de Christophe André.
3. Identifier les pensées qui génèrent des émotions fortes
La thérapie cognitive de Beck montre comment nos pensées influencent nos émotions. Reconnaître et reformuler les pensées automatiques permet de mieux gérer les émotions. « L'analyse des pensées automatiques est une pratique centrale pour réduire l'anxiété et la dépression » (Beck, 2011).
Un tableau de Beck (ou « tableau de pensée » de la thérapie cognitive) est un outil simple utilisé pour aider à identifier et à remettre en question les pensées automatiques négatives qui provoquent des réactions émotionnelles..
Exemple de tableau de Beck :
Situation | Pensée automatique | Émotion ressentie | Preuve pour | Preuve contre | Pensée alternative | Émotion après réflexion |
Présentation pro | Je vais me tromper et tout le monde va se moquer de moi | Anxiété, peur | J'ai déjà eu peur avant | J'ai bien réussi d'autres fois | Peut-être que je peux m'en sortir en me préparant bien | Moins anxieux, plus confiant |
Instructions pour l'utiliser :
Situation : Notez l'événement qui a provoqué la pensée.
Pensée automatique : Écrivez la première pensée négative qui vous est venue.
Émotion ressentie : Indiquez comment vous vous êtes senti(e) et évaluez l'intensité de l’émotion (ex. : 0-100).
Preuve pour et contre : Cherchez des preuves pour et contre cette pensée.
Pensée alternative : Formulez une (ou plusieurs) pensée plus réaliste ou positive.
Émotion après réflexion : Notez comment vous vous êtes senti(e)après avoir réfléchi à la situation.
Ce tableau peut être dessiné sur papier ou reproduit dans un document numérique (genre Excel) pour un suivi facile.
Conseil : Essayez de remplir un tableau de Beck après un moment stressant cette semaine.
Ressource suggérée : La thérapie cognitive pour les Nuls de Rhena Branch et Rob Willson.
4. Se concentrer sur ce que l’on souhaite
Se focaliser sur ce que l’on veut – plutôt que sur ce que l’on ne veut pas – favorise une vision positive et motive les actions (Seligman, 2002). De plus, visualiser ses objectifs positifs aide à stimuler la motivation et à réduire l'anxiété.
Exercice pratique : Chaque matin, visualisez un objectif que vous souhaitez atteindre et imaginez le processus de réalisation. Vous pouvez également prendre cinq minutes pour écrire un objectif positif et le visualiser chaque jour.
Ressource suggérée : La force avec soi de Martin Seligman, traduit en français.
5. Passer à l’action
L’inaction peut exacerber l’anxiété. Prendre des actions, même petites, renforce le sentiment de contrôle et apaise l’esprit (Prochaska & DiClemente, 1983). L’action est un élément crucial pour diminuer le sentiment d'impuissance, réduire le stress, renforcer la confiance en soi et augmenter le bien-être.
Conseil : Identifiez trois petites actions que vous pouvez accomplir aujourd'hui et… passez à l’action !
Astuce: Vous pouvez, par exemple, diviser une tâche en petites étapes et vous concentrer sur une action à la fois. Chaque petite réussite renforçant la confiance.
Lecture suggérée : Les petites victoires de Florence Servan-Schreiber.
6. Utiliser la Communication Non Violente (CNV)
La CNV, développée par Marshall Rosenberg, aide à exprimer ses besoins de manière respectueuse. Elle permet également de communiquer efficacement et de réduire les tensions émotionnelles.
Elle repose sur quatre étapes :
Observation : Décrire sans jugement.
Sentiment : Identifier l’émotion.
Besoin : Nommer le besoin.
Demande : Formuler une demande claire.
Cette méthode permet de formuler calmement nos besoins et de faire des demandes claires. Cela a amélioré la qualité des interactions et renforce notre confiance.
Ouvrage conseillé : Les mots sont des fenêtres (ou bien ce sont des murs) de Marshall B. Rosenberg.
7. Mettre à distance les pensées automatiques
Les pensées automatiques peuvent être envahissantes, mais la pleine conscience permet de les observer sans s’y attacher (Kabat-Zinn, 1990).
Sa pratique de la pleine conscience réduit les pensées intrusives et favorise un état de calme et de clarté mentale. Ce faisant, elle accroît l’attention et les capacités d’apprentissage.
Ressource suggérée : Méditer jour après jour de Christophe André.
8. Se tourner vers les émotions positives
La psychologie positive (rien à voir avec la méthode Couet !) est une science contemporaine qui enseigne que cultiver des émotions comme la gratitude et la joie aide à renforcer la résilience émotionnelle. Apprendre à reconnaître et à apprécier les émotions positives améliore le bien-être général, la résilience et favorise l’épanouissement.
Conseil : Notez trois choses positives qui se sont passées durant votre journée avant de vous coucher.
Ressource suggérée : 3 kifs par jour de Florence Servan-Schreiber.
9. Pratiquer l'autohypnose pour travailler sur les schémas et réactions automatiques
L'autohypnose est une pratique efficace pour accéder à un état de relaxation profonde et de concentration, permettant de travailler sur des schémas de pensée et des réactions automatiques enracinés. Cette technique aide à reprogrammer des réponses émotionnelles et à développer une plus grande maîtrise de soi.
Ressource suggérée : Je m’initie à l’autohypnose de Jean-Marc Benhaiem.